មិនថាជាការហ្វឹកហ្វឺនកីឡាអាជីព ឬការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃ និងដំណើរការកាយសម្បទានោះទេ ប្រសិនបើការសម្រាកសាច់ដុំត្រឹមត្រូវមិនត្រូវបានអនុវត្តបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណខ្លាំងនោះ ភាពមិនស្រួលដូចជាឈឺសាច់ដុំទំនងជានឹងកើតឡើងនៅថ្ងៃបន្ទាប់ដែលនឹងនាំឱ្យមានរបួសកីឡាក្នុងរយៈពេលយូរ។ដូច្នេះការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំបន្ទាប់ពីអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ លំហាត់ប្រាណការសំរាកលំហែមានសារៈសំខាន់ណាស់។
1. ការរត់ការស្តារសាច់ដុំ - ប្រហែល 5 ទៅ 10 នាទី។
បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង ដោយសារតែសាច់ដុំរាងកាយស្ថិតក្នុងស្ថានភាពតានតឹង អ្នកមិនអាចអង្គុយ ឬដេកភ្លាមៗបានទេ ដែលងាយនាំឱ្យសាច់ដុំរឹង ដែលមិនអំណោយផលដល់ការស្តារមុខងាររាងកាយឡើងវិញ។នៅពេលនេះ អ្នកត្រូវរត់ ៥-១០ នាទី ដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំបន្តិចម្តងៗ។និងមុខងាររាងកាយផ្សេងទៀត ដើម្បីបន្តទៅជំហានបន្ទាប់នៃការសំរាកលំហែ។
2. លំហាត់ប្រាណពង្រីកសាច់ដុំជើង
បន្ទាប់ពីការរត់ហាត់ប្រាណ សាច់ដុំរាងកាយស្ថិតក្នុងសភាពធូរស្រាល។នៅពេលនេះ អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់លើកជើងមួយចំនួន ដើម្បីបន្ធូរបន្ថយក្រុមសាច់ដុំជើងដែលអស់កម្លាំង ដូចជា lunge leg press, side press leg, positive leg press ជាដើម។ ត្រូវធ្វើសរុបចំនួន 4 ឈុត ទិសដៅខាងឆ្វេងគឺបញ្ច្រាស ហើយឈុតនីមួយៗមាន 16 ដង។
3. លំហាត់ប្រាណពង្រីកសាច់ដុំផ្នែកខាងលើ
បន្ទាប់ពីជើងត្រូវបានសម្រាក លាតសាច់ដុំផ្នែកខាងលើ។អ្នកអាចជ្រើសរើសការបង្វិលចំហៀងសាមញ្ញមួយចំនួន លំហាត់ពង្រីកដើមទ្រូង ពត់កោងទៅប៉ះបាត ឬអ្នកអាចដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកន្លែងខ្ពស់ រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយចុចចុះយឺតៗ។សរុបនៃ Do 2 សំណុំនៃ 16 reps ។
4. ម៉ាស្សាកំភួនជើង និងជើង
ជាដំបូង អង្គុយដោយដាក់ជង្គង់របស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកំភួនជើងរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងស្ថានភាពសម្រាក ហើយម៉ាស្សាសរសៃពួរ Achilles ក្នុងចលនារាងជារង្វង់ដោយប្រើមេដៃរបស់អ្នក ពីកំពូលទៅបាត ធ្វើរង្វង់ 4 ដង ប្រហែលមួយនាទីរៀងរាល់ពេល។បន្ទាប់មក ប្រើបាតដៃរបស់អ្នកដើម្បីតោងសរសៃពួរ Achilles ពីសរសៃពួរ Achilles ដល់កំភួនជើង សង្កត់ឡើងលើ ហើយច្របាច់ទៅក្រោយប្រហែល 4 នាទី។ចុងក្រោយត្រូវប្រើកណ្តាប់ដៃហើយប៉ះកំភួនជើងស្រាលៗប្រហែល 2 នាទី។
5. ម៉ាស្សាសាច់ដុំភ្លៅ
ម៉ាស្សាបន្ធូរសាច់ដុំភ្លៅ។ប្រសិនបើអ្នកធ្វើម៉ាស្សាដោយខ្លួនឯង អ្នកត្រូវអង្គុយដោយដាក់ជង្គង់របស់អ្នក។បន្ទាប់ពីរក្សាភ្លៅក្នុងសភាពធូរស្បើយហើយ ធ្វើកណ្តាប់ដៃ និងវាយជើងទាំងសងខាងក្នុងពេលតែមួយរយៈពេល 3-5 នាទី ពីលើចុះក្រោម ពីឆ្វេងទៅស្តាំ ប្រសិនបើអ្នកមានដៃគូ អ្នកអាចប្រើការម៉ាស្សាបាតជើង។ ឱ្យដៃគូប្រើជើងដាក់ជង្គង់ពីលើជង្គង់ដល់គល់ភ្លៅ ហើយអនុវត្តជំហានស្រាលៗតាមចង្វាក់រយៈពេល ៣-៥ នាទី ពីលើទៅក្រោម ។
ពេលវេលាផ្សាយ៖ ថ្ងៃទី ២១ ខែមីនា ឆ្នាំ ២០២២